¿Qué alimentos de una dieta equilibrada aportan Omega 3?


Alimentos con Omega 3

Sabemos que los ácidos grasos poliinsaturados “Omega 3” son ácidos grasos esenciales, de esos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y tenemos que aportar a través de una dieta. Siguiendo una dieta equilibrada, en la que estén presentes todos los grupos de alimentos, la gran mayoría de personas no tenemos por qué tener carencias de Omega 3. Pero, ¿qué alimentos de esta dieta equilibrada son los que colaboran en su aporte?

Primero vamos a aclarar por qué no pueden faltar ácidos grasos Omega 3 en la dieta. Éstos ácidos grasos se distribuyen por todas las células del organismo y alteran la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. De esta manera, determinan la estructura y función de las células del organismo. Son realmente “esenciales”, así que es importante saber qué alimentos de esta “dieta equilibrada” nos aportan Omega 3.

El Omega 3 se localiza en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales y en pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún. Una dieta sana y equilibrada como la que proponen pirámides alimentarias como la “Healthy eating pyramid” de Nutrition Australia, ya debería cubrir los requerimientos básicos:

Como vemos, los grandes protagonistas de esta pirámide son los alimentos de origen vegetal. En su base, situaríamos algunos vegetales que ya nos aportan una muy pequeña cantidad de de Omega 3. Vegetales como el aguacate, el ajo, la judía verde, el pimiento, los champiñones, las espinacas o las coles. Frutas como los kiwis, las frambuesas o los higos, también tienen pequeños aportes.

En los niveles superiores de esta pirámide que nos plantea una alimentación equilibrada, encontraríamos los alimentos que más Omega 3 nos aportan. En su tercer nivel, el de los alimentos proteícos, destaca el aporte de Omega 3 de las semillas. Son muy buenas opciones las semillas de lino o chía, que se pueden consumir mezcladas con cereales, yogur, en ensaladas o incluso en batidos o cremas de verduras. También son una buena opción los frutos secos, especialmente las nueces, y también las almendras o los aguacates y legumbres como la soja, los guisantes o las judías.

Sin movernos de este tercer nivel, encontraríamos aún más alimentos con Omega 3, en este caso de origen animal: Éste está presente principalmente en pescados de agua fría y algunos mariscos. Por ello se recomienda incluir en la dieta pescados azules o “grasos” como el bonito, el boquerón, la caballa, la sardina o el salmón. Mariscos como los mejillones, las ostras o cangrejos también contienen discretos aportes de Omega 3.

Subiendo hasta el último nivel de la pirámide, encontramos aceites y grasas saludables, como el aceite de linaza, soja o colza.

En población adulta, organismos internacionales como la FAO o la OMS recomiendan un aporte de omega 3 del 0,5-2% de la energía total diaria, que queda cubierto con una ración de 80-100g de salmón fresco. En concreto la EFSA (European Food Safety Agency) recomienda en un dieta de un adulto de 2000-2500 kcal, un aporte de 1-1.5g de  ALA (ácido alfa-linolénico), lo cual se consigue con 15g de nueces o bien 1 cucharadita de postre de semillas de lino o chía (5-8g). Como puedes ver, son cantidades que fácilmente se pueden conseguir llevando simplemente una  dieta variada y equilibrada como la que sugiere la pirámide de la ilustración.

Si tu médico o un dietista-nutricionista te ha dicho que tienes carencias específicas que precisen un mayor aporte de Omega 3, es sencillo encontrar en el mercado este tipo de suplementos:

Fuentes

Tablas de composición de alimentos del CESNID. Mc Graw-Hill/Ed. Universitat de Barcelona





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