Nutrición para el equiador


esqui alpino

En este artículo os voy a hablar un poco de las necesidades nutricionales que tenemos a la hora de practicar uno de los deportes invernales como es el esqui alpino y, en consecuencia, de la . Es fundamental, para el esquiador, una dieta equilibrada en calidad y cantidad. Con esto, podemos optimizar nuestro resultado deportivo y evitar las indeseadas lesiones o sobrecargas musculares, teniendo así buena recuperación.

En la práctica de este deporte, nos podemos dar cuenta que requiere de gran resistencia y fuerza física, añadiendo que las condiciones meteorológicas, cambios de temperatura u estrés ocasionado por el  mismo deporte, aumenta las necesidades de energía y nutrientes.

El esquí alpino, como deporte que se practica en altura y en condiciones climáticas de frio requiere de una serie de recomendaciones para su práctica deportiva:

  • Tomar hidratos de carbono en cantidad importante
  • Evitar alimentos grasos y fritos desde la víspera.
  • Comer aunque no haya apetito.
  • Asegurar una buena hidratación durante la práctica.
  • Preveer tentempié durante la práctica.
  • En caso de que acuse el frio, tomar alimentos calientes para combatirlo.

Las condiciones climáticas en la montaña se deben de tener en cuenta en la dieta de aquellas personas que practiquen este deporte.

Para el buen esquiador, el desayuno tiene que ser la comida mas importante del día. Nos levantamos después de muchas horas de ayuno y tenemos que reponer el cuerpo de nutrientes para la jornada de esquí que nos espera. Este desayuno debe ser completo, eso quiere decir que incluiremos:

  • Hidratos de carbono: Pan, tostadas, cereales, galletas.
  • Proteínas: Leche, yogur, queso, fiambre/carne magra (pavo, jamon serrano…)
  • Vitaminas/Minerales: Una pieza de fruta, zumo.
  • Grasas: Aceite de oliva, frutos secos o un poco de margarina/mantequilla.

Ejemplo de desayuno: Zumo de naranja + Café con leche + Tostada con aceite de oliva y tomate con 2 lonchas de jamón serrano.

El esquiador quiere aprovechar las máximas bajadas posibles en buenas condiciones, pero para que esto sea posible, cuando pasen 2-3 horas, que sería a mitad de jornada, debemos hacer un pequeño descanso para recuperar energía con un tentempié y así evitar la fatiga y seguir en plenas condiciones. Una buena opción para ello son las barritas energéticas que no nos ocupan espacio para llevar encima o un sandwich. Nos tiene que aportar energía pero a la vez ser ligero para seguir con la práctica deportiva. Éste tentempié se puede acompañar con bebida caliente o isotónica.

Al acabar la jornada de esquí

Cuando acaba la jornada, llega una parte muy importante en el día: la recuperación. Para que no pase mucho tiempo desde que se termina de esquiar hasta la hora de cenar, se puede optar por cenar antes, esto es, hacer una merienda-cena.

La cena para el esquiador es de gran importancia, los músculos han agotado el glucógeno y es hora de reponer las reservas con alimentos ricos en hidratos de carbono y en proteínas para promover la síntesis de proteínas, evitando así lesiones musculares y sobrecargas.

Ejemplo de merienda – cena: Ensalada de pasta ó Arroz con verduras + Filete de carne magra o pescado + fruta o yogur.

La hidratación

Como último punto, no por ello menos importante, y que no debemos olvidar, es la hidratación.

En el esquí alpino, como en otros deportes de invierno, consumir suficiente liquido en entornos fríos y de elevada altitud presenta desafíos únicos que deben de tenerse en cuenta para asegurar un estado de hidratación adecuado. Beber poca agua o perder demasiada a través del sudor puede limitarnos a practicar nuestro deporte favorito a un máximo rendimiento.

Es importante beber antes de tener la sensación de sed, ya que cuando el cuerpo nos avisa es demasiado tarde, ya estariamos empezándonos a deshidratar.

Con todo esto, ahora solo nos toca disfrutar de estos grandes días que nos ofrece este deporte.





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