¿Cómo se prepara una dietista-nutricionista para participar en un triatlón?


Laia Gómez

Hace unos meses participé en mi triatlón más largo hasta el momento: El Sailfish Costabrava distancia Short, o como lo han apodado ellos, distancia Ballena; con 1900m de natación, 48km de bici y 10km de carrera. A unos les parecerá algo fácil y a otros, igual que a mí, todo un reto.

Yo nunca he sido una gran deportista, pero hace un año me animé con el e hice algún triatlón sprint. Este año quería incrementar distancia y sabía que, si quería superar mi reto con comodidad y dignidad, debía entrenar con tiempo suficiente, hacerlo bien y obviamente comer bien.

En cuanto a la alimentación diaria no he tenido que esmerarme, comer de forma saludable no es un problema para mí. Como es lógico, es algo que me gusta y está completamente ligado a mi profesión. Además, me encantan las frutas y las verduras, los productos integrales me parecen más sabrosos y no me supone un problema acordarme de combinar los alimentos correctamente para que las comidas sean completas, con una ración de carbohidrato, otra de proteína y un buen plato de verdura.

“En casa de herrero, cuchillo de palo”: El primer error de la dietista aspirante a triatleta

Algo en lo que en un principio no pensé, fue que durante la temporada mi dieta tenía que ir cambiando. Si la cantidad de ejercicio incrementaba el aporte de calorías también debería haberlo hecho. Al ver las planificaciones que me pautaba el entrenador debería haber calibrado bien mi dieta y planificado mi alimentación con los cambios necesarios con tiempo. En consulta soy realmente muy pesada en este sentido, recuerdo insistentemente a mis deportistas que me avisen cuando incrementen la carga, les pido que me pasen sus plannings de entrenamiento por si hay que adaptar las cantidades, que me avisen si se quedan con hambre, si están más cansados de lo habitual… En cambio, conmigo no lo tuve en cuenta. ¿Y cómo me di cuenta? ¡Porque pasé hambre! Durante unos días tenía más hambre de lo que suele ser habitual hasta que resolví el problema.

¿Has tenido alguna vez la sensación de que el hambre nunca se acaba? Recuerdo que durante un tiempo desayunaba lo de siempre y a las 2 horas sentía mi estómago completamente vacío, comía y al poco, otra vez el estómago volvía a rugir… hasta que caí en la cuenta de que no estaba comiendo suficiente, así que recalculé las calorías que necesitaba en función del entrenamiento e incrementé la ingesta de carbohidratos para tener la energía que me faltaba. De esta manera, mi sensación de hambre infinita, el cansancio y la recuperación después de los entrenamientos, mejoraron.

Sin sorpresas el día de la competición

Durante la temporada hay algo muy importante, algo que toda dietista deportiva debe recordar a sus deportistas: probar la hidratación y la nutrición en los entrenos. Testar todos los alimentos, geles, barritas e isotónicas que se quieran consumir el día de la competición. Y conseguir habituarse al consumo constante de líquidos y alimentos, mecanizar todo el proceso para que el día de la competición salga perfecto.

En este sentido quise ser un ejemplo y pasar de la teoría a la práctica, probar todo lo que era necesario y con la previsión suficiente para realizar rectificaciones. Pero el proceso fue más complicado de lo que pensaba. Os pongo en situación:
E
strené mi primera bici de carretera el año pasado, con lo que empecé como novata total a rodar por las carreteras. Al principio, poder seguir al grupo era mi prioridad, no podía plantearme el hecho de soltar las manos del manillar mientras circulaba, aprovechaba los semáforos para beber y los momentos de reunión y esperas para comer algo. Aun así, más de una vez llegaba a casa, después de 2 o 3 horas, con el bidón prácticamente lleno y todos los geles bien guardados en el maillot pensando, “anda que si te ve alguno de tus deportistas qué te dirá”. Cuántas veces habré dicho a un triatleta “lo que comas y bebas en la bici marcará cómo vas a correr”, “la bici es tu momento, no hay impacto, lo tienes todo a mano, tienes que aprovechar para reponer y gastar el mínimo glucógeno, sino en la carrera lo vas a pagar”. De hecho, mis compañeros de equipo me chinchaban diciendo: “Laia, llevamos 2 horas, no deberías haber terminado los dos bidones que llevas?”.

La importancia de personalizar los estándares nutricionales

Con el tiempo he ido mejorando mi hidratación en la bicicleta, aunque no cubro las necesidades estándares, de hecho, he descubierto que mis necesidades de hidratación no son las estándares. Mediante pesaje antes y después de los entrenamientos, he comprobado que mis pérdidas hídricas, como es habitual en mujeres, son bajas. Generalizando, la pérdida de líquido suele ser de 1 litro cada hora, en mi caso es de aproximadamente 500ml y según el calor algo menos. Con lo cual, no me es extremadamente complicado consumir lo que pierdo.

El segundo error de la dietista aspirante a atleta

Por fin llegó abril  y con el calor la primera competición de la temporada, mi primer triatlón olímpico. Llegué a este triatlón sin haber hecho ningún test de suplementos en carrera. Bueno, esto no es del todo cierto, no había testado nada en los entrenos de la temporada, pero lo había hecho en la temporada pasada cuando me preparaba para correr una media maratón y alguna carrera de montaña. Di por supuesto que lo que me había sentado bien entonces, me valía para el triatlón. ¿Y qué pasó el día de la competición? Segundo error garrafal, hacer algo que no había probado. Me pasé de lista, como sabía que bebería menos de lo que debía, me puse el doble de polvos de isotónico en un solo bidón. Pensé que así, como mínimo, cubriría el azúcar y la sal. El resultado fue que estaba malo malísimo, por lo que en la bici bebí menos de lo que debía, cada trago era un horror.

Dejé la bici en la T2 y cogí la gominola que me había dejado preparada en la bamba de run. Me la guardé en el tritaje con la intención de consumirla en el km 5 y a correr. Como veis, la planificación mental la tenía clara, pero en el momento de la verdad la gominola acabó desterrada a la papelera. Sí, la tiré. Sinceramente me veía incapaz de comer nada y menos de masticar algo. Tenía el estómago revuelto y las pulsaciones a tope con lo que comer no era viable.

Posteriormente, al revisar las pautas, me di cuenta que la intensidad en una carrera de montaña o en mi caso, en la media maratón, no eran altas, los ritmos me permitían comer y beber sin problema. Esto no es así en un triatlón distancia Olímpica o Sprint. Con la intensidad en la carrera, todo el tiempo que había transcurrido desde el inicio de la prueba, la consiguiente deshidratación y los nervios a tope, el estómago se me cerró y no tuve más remedio que seguir corriendo con algún trago de agua hasta la meta.

Aprendiendo de los errores

Después de la experiencia, la conclusión a la que llegué fue que debía probar a consumir alimentos en algún entreno de carrera intenso, como los días de series y también hacer tests los días de bicicleta que incluían transiciones. Otra cosa muy importante a lo largo de la temporada sería aprovechar alguna competición secundaria, como los triatlones sprint, para acabar de testar cómo y en qué momento podía comer y cómo respondía mi cuerpo para no tener sorpresas los días del Sailfish. Ah, y también encontrar una isotónica con mejor sabor que me permita poner dos cacitos en el bidón sin que sepa a rayos.

Desde Abril hasta Septiembre seguí con mis entrenos, probando distintos suplementos, sabores de geles, isotónicos, he aprendido a pedalear y beber a la vez para sentirme lo preparada posible el gran día.

A pocos días de la competición reajusté de nuevo las cantidades de la dieta a la bajada de la carga de entrenamiento y revisé mi dieta de sobrecarga de carbohidratos. Para muchos deportistas la dieta de sobrecarga es uno de los mejores momentos: poder comer tanta cantidad de pasta y arroz suele ser una alegría, pero cuando me tocó a mí hacerla y empecé a comer, tuve que bajar las cantidades. Solo ver la cantidad de espaguetis en el plato veía imposible terminarlos. De hecho, si lo comía todo no tenía hambre para comer en la siguiente comida. Esto me pasó en abril, para la Olímpica, así que para el Sailfish modifiqué las pautas: reducí la cantidad de carbohidratos complejos como la pasta y arroz e incrementé los líquidos como zumos o batidos, también añadí azúcar, mermelada y miel, para poder llegar a las cantidades de carbohidratos necesarias sin necesitar comer volúmenes tan grandes.

Y finalmente, la Sailfish 

Como siempre, a la práctica, no puedes seguir las pautas que te has marcado al 100%.

Llegamos a Sant Martí D’ Empuries (lugar donde se celebraba el triatlón) el viernes por la noche. Hasta ese momento yo llevaba mis pautas perfectas, pero quedaba la cena del viernes y un día entero antes de la competición. Todos competíamos, por lo que la dieta tenía que ser similar, pero cuando convives con otros deportistas tienes que adaptarte. Por suerte, mis compañeros se dejan aconsejar y la cena fue acertada. Ensalada de pasta con las cantidades a ojo de buen cubero (suerte que mi ojo clínico está bastante ajustado). Las comidas del fin de semana las podría definir como el “festival de la pasta y el arroz”. Pasta, paella, fruta, pasta y otra paella, algo de fruta de nuevo… en realidad la dieta de carga es esto, pero sinceramente “qué hartura de pasta y arroz”. Yo en mi casa me hago puré de patata, boniato al horno, salteados variados con cuscús… ¡algo más variado dentro del mundo de los carbohidratos!

Finalmente, el domingo por la mañana, sí que cada uno desayunó lo que quería, lo que suele consumir el día de una competición. Preparamos los bidones de isotónica, idas y venidas a los baños y hacia boxes para colocarlo todo bien.

Inicio del triatlón, salida del agua y corriendo hacia la T1. Allí, mientras me quitaba el neopreno, tomé un chupito de gel para quitarme el sabor de la sal. Cogí la bici y a pedalear concentrada en la carretera y el bidón. En la bici conseguí comer y beber lo que me había propuesto, esta vez sin sorpresas. En la carrera hice lo que tenía previsto: no comer nada y beber un poquitín.

Después de testar en los entrenamientos, pero sobretodo después de intentar comer en los triatlones sprint que he ido haciendo durante el año, decidí que en la carrera no iba a consumir nada. Eran 10Km, por lo que si lo hacía bien, en la bici no había una necesidad real de tomar nada en la carrera, así que justo antes de bajar de la bici me tomé el último gel y a correr hasta la meta. Fue la decisión acertada: a día de hoy no consigo comer nada cuando corro a intensidades altas, el estómago se me cierra y no soy capaz de tragar cuando las pulsaciones están tan altas. De hecho, me queda practicar mucho el momento de beber agua mientras corro porque más de una vez me atraganto o me entra por la nariz… así que nada, apuntes para la temporada que viene.

Terminada ya la temporada de triatlón solo queda pensar en los objetivos futuros. Lo que tengo claro es que tengo de seguir entrenando, hacer caso a mi entrenador para ser más rápida y eficaz y seguir entrenando el estómago. Si en algún momento decido pasarme a la larga distancia, deberé poder consumir geles en la carrera e hidratarme mejor. Esta asignatura que he suspendido la tengo que aprobar el año que viene.

Y hasta aquí mi experiencia durante esta temporada. Una experiencia vivida como deportista y nutricionista deportivo. He podido apreciar las ventajas de mi profesión, pero también me he dado cuenta que el hecho de tener los conocimientos no significa  poderlos aplicar. Y en ocasiones, justamente por tener ciertos conocimientos, me he pasado de lista y he cometido errores garrafales.

Tanto los aciertos como los errores me han ayudado a ser Tener estas experiencias te ayuda a ponerte en situación, entender al deportista cuando te dice “no podía comer, tenía el estómago completamente cerrado”, “tuve que parar 3 veces en la carrera para ir al baño”, “me quedé sin baterías”, “tenía hambre”, “estaba tan nervioso que no pude desayunar”… historias, comentarios que son importantes para cada persona, que me ayudan a seguir rompiéndome los cascos para encontrar la solución que cada uno necesita y le va bien, porque todos tenemos necesidades pero no las mismas y no las podemos cubrir de la misma manera.

Por este motivo me encanta mi profesión, tener que conocer la disciplina del deportista, conocer las sensaciones, adaptarme a las necesidades, costumbres y manías para poder personalizar los detalles de cada persona en cada momento y competición.

 





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